单手俯卧撑虽然不在街头健身神技之列,但,它的难度以及炫酷程度却足矣吸引大众眼球。单手俯卧撑凭借它独有的魅力,是徒手健身必学的动作。
![]() 单手俯卧撑发力单手俯卧撑和普通俯卧撑的发力肌肉并没有太大变化,变化的是主力肌肉。 普通俯卧撑一般以胸大肌发力为主,而三角肌前束、肱三头肌则是辅助发力肌肉。而,单手俯卧撑主力肌肉正好相反,肱三头肌和三角肌前束为主力肌肉,胸肌大肌是次要肌肉。 常见单手俯卧撑错误姿势:
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![]() 以上三种情况都应该避免,这三种情况会对手腕、手肘、肩关节、腰椎造成过多的压力,导致关节疼痛。 单手俯卧撑动作注意事项:
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![]() 单手俯卧撑基础单手俯卧撑对臂力的要求比较高,因此,基础要求有以下三点: 1.标准俯卧撑30次,发展整体推力 ![]() 动作注意事项:
2.折刀俯卧撑15次,发展三角肌力量 ![]() 动作注意事项:
3.钻石俯卧撑10次,发展肱三头肌力量 ![]() 动作注意事项:
以上的要求不是绝对的,每个人的能力都是不一样的,如果体重比较轻可能没达到这个标准就能完成单手俯卧撑,如果体重比较大,那就需要在这个基础上继续提升。 ![]() 4.如何判基础是否达标? 基础达标很重要的一点就是“感觉轻松”,如果你做完10次钻石俯卧撑气喘吁吁,直接累倒,那绝对是不达标的,理想中的达标状态应该是能够用“1秒下,低点稍微停顿,1~2秒推起”的节奏完成。 单手俯卧撑常见疑问?1.为什么单手俯卧撑会晃来晃去? 最直接的原因就是力量不够,除了臂力外,核心力量也是很重要的,核心力量起着传导上半身和下半身力量以及稳定动作的作用。因此,单手俯卧撑不稳不仅仅需要练习各种变式俯卧撑增加推力,还需要锻炼核心力量。 针对单手俯卧撑晃动最直接有效的核心力量训练就是单手斜板支撑维持: ![]() 动作注意事项:
如果觉得动作比较简单,那么可以加入肩胛骨的活动,也就是单手肩胛俯卧撑,提升肩胛力量的同时,其实也是从侧面提升单手俯卧撑的稳定性。 ![]() 2.是否存在并腿单手俯卧撑? 可以很明确的告诉你,是存在的,但不是”标准“单手俯卧撑。如果有人告诉你他的单手俯卧撑是身体完全直立,一点都不扭腰,脚还是并在一起的,那么肯定是在骗人,为什么? ![]() 并腿单手俯卧撑是两点支撑,多出的一边手臂的重力没有支撑点, 如果强行把身体放直,平衡将会被打破,就算有力气,下去的时候也会倒。 但,只要脚稍微分开变成三点支撑或者腰稍微往主力手方向扭动,就可以平衡身体,动作就有可能完成,即使是世界级的大师做并腿单手俯卧撑也是扭腰或者分腿的。因此,对单手俯卧撑身体姿势的要求就仅仅是从侧面看是直线。 3.达到了基础要求为什么还不能单手俯卧撑? 徒手的动作类练习,都是分为“动作训练+基础训练”,达到了基础力量要求,只是完成了动作的一半。这个时候可以多练习高位的单手俯卧撑、偏重俯卧撑等,多去习惯、适应使用单手的发力,并把这种“动作练习”放在每次训练的前半部分,在后半部分就练习基础要求里面的动作。 ![]() 另外,还需要注意的就是,偏重类的俯卧撑推起时应主力手主动发力,推不起时辅助手才出力,而不是同时发力,这样才能最大化锻炼单侧手的力量。 结束语单手俯卧撑有一定的难度,只要认真标准地打好基础,练好双手的俯卧撑,任何人都是可以完成单手俯卧撑的,很多人完不成单手俯卧撑并不是因为力量不够,毕竟30个俯卧撑的要求并不高,缺的是尝试,多尝试才能找到正确的发力模式,基础力量才用得上。
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